★ Imprescindible
La gimnasia de posiciones asociada a la escuela de Ling empleaba grandes tracciones repetitivas con rebote hasta el punto de dolor, técnica que actualmente se denomina elongación balística.
Charles Sherrington describió el reflejo de estiramiento o miotático en The integrative action of the nervous system, publicado en 1906. - The integrative action of de nervous system
Complementos
Las pinturas funerarias de las tumbas de Beni Hasan, en el antiguo Egipto, muestran ejercicios individuales y en parejas de flexibilidad que se remontan aproximadamente a 2000 a. C. - Ibáñez, A., 1993
En Oriente, disciplinas milenarias como el Yoga, el Diong y el Tai-ji-qan emplean técnicas de estiramiento y posturas similares a las actuales.
P. H. Ling y sus seguidores Hjalmar Ling y C. Norlander desarrollaron en Occidente ejercicios individuales y por parejas mediante observación y práctica, con énfasis en la postura, la relajación y la reducción de tensiones psicofísicas. - P.H. Ling
Herman Kabat introdujo el concepto de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva en 1953; Bobath aportó el concepto de neurodesarrollo en 1948.
Egipto, Oriente, gimnasia occidental y neurofisiología marcan etapas sucesivas.
★ Imprescindible
📌 Alter distingue flexibilidad dinámica, que mide el movimiento articular producido mediante contracción muscular, y flexibilidad estática, que mide hasta dónde puede desplazarse pasivamente una articulación sin que participe una contracción muscular.
Complementos
La flexibilidad normal suele describirse de forma sencilla como el rango de movimiento disponible en una articulación o grupo de articulaciones. - Hebbelinck, M., 1988
La definición general de flexibilidad comprende el sistema neuromuscular y osteoarticular, no solo el músculo.
La flexibilidad dinámica mueve activamente; la estática alcanza pasivamente el límite.
★ Imprescindible
📌 La elasticidad permite que algunos componentes musculares se deformen y recuperen su forma original al cesar la fuerza, mientras que la plasticidad permite que componentes musculares y articulares conserven la forma adquirida tras cesar la fuerza.
Complementos
Elasticidad recupera la forma; plasticidad conserva la deformación.
★ Imprescindible
Complementos
La inmovilización prolongada puede reducir la extensibilidad de ligamentos y cápsulas articulares y provocar su acortamiento.
Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres, y el texto atribuye esta diferencia a una mayor producción de estrógenos que disminuye la viscosidad de los tejidos. - Ibáñez, A., 1993
La flexibilidad alcanza su máximo desarrollo entre los 14 y 17 años. - Vesz, A., Mota, B., 2004
El calentamiento muscular aumenta la temperatura, reduce la viscosidad del sarcoplasma y mejora la capacidad de elongación muscular; el aumento térmico se relaciona con mayor circulación sanguínea y con reacciones metabólicas que liberan calor. - Hidalgo, E., 1993
La fatiga muscular disminuye el umbral de sensibilidad de los husos y los hace más excitables ante el estiramiento, lo que dificulta la elongación muscular.
La mayoría de las personas suele ser más flexible por la tarde que por la mañana, con un máximo entre las 14:00 y las 16:00 horas.
★ Imprescindible
Complementos
La elongación balística se ha cuestionado por generar fuerzas poco controladas que podrían superar la extensibilidad de las fibras musculares y producir microdesgarros en la unidad musculotendinosa.
En la elongación pasiva asistida el individuo no contrae activamente el músculo y el movimiento lo produce un agente externo, como el peso corporal, un terapeuta, un compañero o un elemento.
Las recomendaciones sobre cuánto mantener la elongación pasiva asistida varían entre 3 y 60 segundos. - Prentice, W., 1997
La elongación pasiva aumenta inmediatamente el rango articular, pero Magnusson observó que este aumento dura menos de 30 minutos.
La elongación pasiva recibe ayuda externa; la activa depende del agonista.
★ Imprescindible
🔄 La inhibición autógena se produce así:
En la técnica mantener-relajar, se coloca la extremidad en la máxima amplitud no dolorosa, se realiza una resistencia isométrica contra el intento de ampliar el estiramiento, se relaja la musculatura y se desplaza pasivamente el segmento a una nueva amplitud. - Viel, 1989
En la técnica contraer-relajar, se lleva el segmento a la máxima amplitud no dolorosa, se contrae isotónicamente el grupo muscular elongado, se relaja por completo y se desplaza pasivamente el segmento a una nueva amplitud. - Viel, 1989
Complementos
La inhibición recíproca se produce cuando la estimulación periférica hace que los impulsos aferentes contacten con neuronas inhibidoras y provoquen la relajación muscular.
El fenómeno de máxima contracción-máxima relajación plantea que la relajación posterior aumenta en proporción a la magnitud de la contracción muscular previa.
★ Imprescindible
Complementos
El componente contráctil está formado por miofilamentos de actina y miosina y puede producir contracción y mostrar comportamiento elástico; titina y nebulina contribuyen a estabilizar la estructura de los miofilamentos. - Astrand, P., Rodahl, K., 1997
El componente elástico en paralelo incluye:
El CES está formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea, posee alto comportamiento elástico, soporta elevadas fuerzas de tracción y transmite fuerza.
Durante la contracción, el acortamiento del sarcómero acorta el sistema en una contracción concéntrica o mantiene su longitud en una isométrica, mientras distiende el CES según la intensidad de la contracción y la resistencia.
Cuando el músculo se somete a tensión se elongan sus componentes en serie y en paralelo, y el CEP puede almacenar energía elástica potencial y contribuir a que el músculo recupere su longitud de reposo. - Astrand, P., Rodahl, K., 1997
Los cinco tipos principales de receptores sensoriales son (Wilmore, J., Costill, D., 1998):
Los órganos tendinosos de Golgi son uno de los receptores sensoriales especiales presentes en músculos y articulaciones.
★ Imprescindible
📌 Las señales integradas en la médula producen reflejos motores sencillos, mientras que las señales que terminan en la parte inferior del tronco cerebral producen reacciones motoras subconscientes más complejas, como el control postural. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
El cerebelo coordina y suaviza el movimiento mediante la coordinación de grupos musculares y participa, junto con los ganglios basales, en la motricidad fina y gruesa. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
El impulso sensorial evoca una respuesta mediante una neurona motora que controla el músculo esquelético, y el control desde la médula hasta la corteza motora acompaña un aumento de la complejidad del movimiento.
📌 Las fibras intrafusales están dentro del huso muscular y son receptoras de elongación, mientras que las fibras extrafusales son las demás fibras musculares esqueléticas.
🔄 El estiramiento del huso desencadena esta secuencia:
Cuando se estimula el órgano tendinoso de Golgi, inhibe los músculos agonistas que se contraen y excita los músculos antagonistas, cumpliendo una función protectora. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
La información aferente del estiramiento llega a la médula, al tronco cerebral inferior y al cerebelo para generar respuestas reflejas y contribuir al control de la postura y el equilibrio; la corteza motora primaria la utiliza para elaborar movimientos voluntarios. - Belmar, J., 2004
Complementos
Las señales sensitivas que terminan en el tálamo comienzan a entrar en el nivel de la conciencia y permiten distinguir sensaciones. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
La corteza sensitiva primaria, situada en la circunvolución postcentral del lóbulo parietal, recibe información general de los receptores cutáneos y de los propioceptores musculares, tendinosos y articulares, y permite localizar moderadamente la señal. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
Las aferentes Ia, de mayor diámetro, y las fibras tipo II, de menor diámetro, inervan la región central de las fibras intrafusales; las terminaciones Ia se enrollan en espiral alrededor de esa región no contráctil.
Las motoneuronas gamma inervan las partes contráctiles de las fibras intrafusales; su activación puede estirar la región central y generar potenciales en las terminaciones sensitivas, regulando la sensibilidad del huso. - Belmar, J., 2004
Entre 5 y 25 fibras musculares suelen conectarse con cada órgano tendinoso de Golgi, que detecta la tensión del complejo músculo-tendón y puede responder a la contracción de una sola fibra muscular. - Wilmore, J., Costill, D., 1998
Ante una elongación muscular submáxima, la respuesta puede comenzar con una contracción refleja simple de protección y continuar, si persiste el estímulo, con una relajación refleja mediada por el órgano tendinoso de Golgi; la tensión de los mecanorreceptores también produce percepción consciente del estiramiento.
El huso detecta elongación y facilita la contracción; el OTG detecta tensión e inhibe al agonista.
★ Imprescindible
📌 El componente elástico en serie participa inicialmente en la elongación, mientras que el componente en paralelo solo se alarga si el componente contráctil se relaja; si este se contrae, se opone a la elongación en paralelo. - Shrier, I., 1992
📌 Si el estiramiento tendinoso supera un punto crítico, los órganos tendinosos de Golgi generan una respuesta que inhibe las neuronas motoras del músculo y elimina la tensión excesiva mediante la relajación muscular. - Alter, M., 1996
Complementos
Las propiedades musculares dependen de:
🔄 La fuerza se transmite por esta vía:
La elongación de la fibra muscular comienza en el sarcómero; durante la relajación, la ausencia de estímulos contráctiles permite que los sarcómeros en serie alcancen su máxima longitud anatómica y que las bandas I alcancen su máxima longitud.
Un pequeño número de puentes cruzados se forma y se separa espontáneamente incluso en el músculo relajado, generando una resistencia inicial al estiramiento pasivo y un comportamiento tixotrópico.
La actividad previa a la elongación puede aumentar o disminuir la rigidez pasiva del músculo y modificar la respuesta de los reflejos de estiramiento al afectar también las fibras intrafusales. - Hutton. S., 1992
Durante el estiramiento de un músculo, los sarcómeros próximos a los tendones se alargan menos que los situados en la parte central. - Alter, M., 1996
★ Imprescindible
📌 El comportamiento elástico permite que el tejido recupere su longitud original al cesar la fuerza, mientras que una deformación plástica persiste después de cesar la tensión.
Complementos
📌 El deslizamiento o creep es el aumento progresivo de longitud cuando se mantiene constante la tensión, mientras que la relajación por estrés es la disminución de tensión cuando se mantiene constante la longitud. - Hutton, S., 1992
Las restricciones al movimiento son (Hutton, S., 1992):
Varios estudios indican que la elongación reduce inmediatamente la viscoelasticidad muscular y aumenta su compliance, lo que incrementa el rango articular.
Wiemann y Klee observaron que 15 minutos de elongación de flexores y extensores de cadera entre sprints de 40 m empeoraron el tiempo alrededor de 0,14 s, mientras que el grupo que trotó suavemente durante 15 minutos lo mejoró alrededor de 0,03 s.
Gullich y Schmidtbleicher atribuyeron la reducción del rendimiento en salto alto tras la elongación, que persistió durante 30 minutos, a una disminución de la activación neural muscular.
En el estudio de Fowles y Sale, la elongación de los flexores plantares redujo la tensión pasiva y aumentó la longitud muscular; la fuerza de contracción voluntaria máxima del grupo experimental fue un 28% menor que la del grupo control.
La elongación puede reducir la fuerza al modificar la relación longitud-tensión y deformar plásticamente el tejido conectivo; el aumento de longitud del vientre muscular sin aumento del tendón podría situar al músculo en una zona menos favorable para producir fuerza.
Un aumento de longitud de aproximadamente el 20% respecto de la longitud de reposo de las fibras puede dañar las fibras musculares y reducir la fuerza. - Shrier, I., 2004
La activación del órgano tendinoso de Golgi durante una elongación inhibe al músculo agonista y reduce la producción neta de fuerza; el texto indica que solo una elongación muy intensa activa este reflejo. - Hill, D., 1968
Los mecanorreceptores aferentes de tipo III y los nociceptores aferentes de tipo IV pueden reducir la conducción hacia el sistema nervioso central.
Otros estudios proponen que reducir la viscoelasticidad y la rigidez del músculo y el tendón puede disminuir la energía necesaria para mover una extremidad y aumentar la fuerza y la velocidad resultantes.
Cacchi et al. observaron una influencia positiva de la elongación pasiva y de la FNP en el squat jump, el salto vertical con contramovimiento y el power test de 15 s, con las mayores mejoras promedio tras la FNP.
Worrel et al. no encontraron diferencias significativas en el rango articular entre la elongación pasiva asistida y la FNP, pero el torque isocinético máximo aumentó un 21,3% con la elongación pasiva y un 25,7% con la FNP en las condiciones de contracción indicadas en el estudio.
La elongación puede aumentar el rango articular y, a la vez, reducir o mejorar el rendimiento según los estudios.
★ Imprescindible
Complementos
Una sesión de entrenamiento de flexibilidad suele durar de 10 a 20 minutos y comprender de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones, según el grupo muscular, el objetivo, el deporte, el periodo de entrenamiento, el nivel de actividad y la intensidad.
Los cambios pueden afectar:
Se ha propuesto que el aumento del rango articular a largo plazo puede deberse a la formación de nuevos sarcómeros en la fibra muscular, mecanismo denominado miofibrilogénesis. - De Deyne, P., 2001
La hipótesis de miofibrilogénesis propone que la fuerza de la elongación se transmite mediante interacciones entre proteínas, genera señales biológicas intra e intercelulares y puede culminar en la formación de nuevos sarcómeros.
La estimulación mecánica puede activar integrinas de la membrana asociadas al citoesqueleto, activar tirosina kinasas y posiblemente serina/treonina kinasas, y desencadenar segundos mensajeros cuyo mecanismo aún no se conoce en detalle.
La secreción selectiva de factores de crecimiento por mecanismos paracrinos y autocrinos podría estimular la división de células satélite musculares, cuya incorporación a células preexistentes contribuiría a añadir sarcómeros.
★ Imprescindible
Complementos
★ Imprescindible
Guissard N. y Duchateau, en 2004, observaron que un protocolo de entrenamiento de flexibilidad a largo plazo produjo cambios significativos en el ROM, atribuidos a una disminución de la rigidez muscular, sin cambios concluyentes en la contracción máxima voluntaria (MVC).
Kubo, K. y Kanehisha, H. (2001) indicaron que la elongación a largo plazo disminuye la viscosidad y la histéresis muscular sin cambiar la rigidez del tendón. - Kubo, K., Kanehisha, H.
Complementos
Wilson (1994) encontró un aumento de la fuerza de contracción concéntrica sin afectación de la contracción excéntrica tras la elongación.
En pruebas funcionales de ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), como saltos con contramovimiento y esprints, se observó un aumento de la compliance y del rendimiento.
★ Imprescindible
📌 La flexibilidad muscular y el rango de movimiento articular son conceptos distintos: algunas personas tienen amplio rango articular sin entrenar flexibilidad, mientras que otras entrenan sistemáticamente sin presentar grandes rangos.
Complementos
El protocolo estudiado por Rudski aplicó elongación pasiva asistida a gastrocnemio, sóleo, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y aductores de los miembros inferiores. - Rudski, S., 1997
La hipótesis preventiva propone que la elongación reduce la rigidez muscular por cambios viscoelásticos directos o inhibición refleja que disminuye los puentes cruzados entre actina y miosina; así aumenta el rango articular, baja la tensión tisular y teóricamente podría reducir el riesgo de lesión local o a distancia.
La amplitud articular y la incidencia de lesiones también se relacionan con variaciones individuales de los tejidos, como la anatomía muscular, el grado de hipertrofia y la propiocepción, y no solo con la elongación.
Menor rigidez → mayor ROM → menor tensión tisular teórica
★ Imprescindible
Complementos
Daño excéntrico → inflamación → activación de receptores del dolor
★ Imprescindible
Los tipos principales son: pasiva asistida, activa, balística, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
La elongación balística presenta mayor riesgo de lesión por las grandes cargas sobre la unidad musculotendinosa y no induce cambios permanentes en el ROM, por lo que está contraindicada en la mayoría de los casos.
📌 La intensidad de la elongación debe ajustarse mediante la sensación subjetiva y mantenerse en una tensión muscular clara y localizable, sin llegar al dolor; debe alcanzarse de forma lenta y constante. - Hernández, P., et al., 2005
📌 Para aumentar el ROM, la elongación no se recomienda al inicio del calentamiento con la unidad musculotendinosa fría; se prefiere durante la vuelta a la calma, después de elevar la temperatura muscular mediante actividad previa.
Mantener la elongación entre 15 y 30 segundos es la duración recomendada para cada aplicación.
El American College of Sports Medicine y las investigaciones citadas recomiendan de tres a cinco repeticiones por serie para cada músculo o grupo muscular.
📌 Se recomienda realizar elongación al menos tres veces por semana e idealmente todos los días o después de cada sesión de entrenamiento físico-deportivo.
Complementos
La elongación activa es útil con muchas personas, poca supervisión individual y prioridad en la eficiencia del tiempo; la pasiva asistida y la FNP son eficientes con personal entrenado y trabajo individualizado.
Las técnicas FNP producen el mayor aumento del ROM según investigaciones citadas de Magnusson et al. (1996), Prentice (1997), Handel et al. (1997), Davis et al. (2005) y Hernández et al. (2005).
Tras un protocolo de elongación, la disminución del stiffness y de la tensión pasiva muscular observada por Magnusson (1998) volvió a los valores basales después de una hora.
Los avances de ROM logrados con entrenamiento de flexibilidad a largo plazo pueden perderse parcialmente después de una semana sin entrenar.
La tabla de recomendaciones del curso propone de cuatro a cinco series, con una mantención de 15 a 30 segundos para cada grupo muscular.
📌 La preparación previa a una actividad deportiva debe priorizar un calentamiento específico que active los músculos requeridos, en vez de una serie de elongaciones intensas antes de competir.
Componentes del modelo de Hill
| Componente | Disposición | Estructuras o función |
|---|---|---|
| Contráctil (CC) | — | Actina y miosina; contracción y comportamiento elástico |
| Conectivo elástico (CEP) | En paralelo | Tejido conectivo muscular; contribuye a la tensión tras el estiramiento |
| Conectivo elástico (CES) | En serie | Tendón e inserciones óseas; soporta tracción y transmite fuerza |
Comprueba lo que sabes de Fisiología de la elongación muscular con 11 preguntas tipo test y correcciones explicadas.
1. Un entrenador reproduce la gimnasia de posiciones de la escuela de Ling mediante tracciones repetidas con rebote que llegan hasta el umbral del dolor. ¿Cómo se denomina hoy esa técnica?
2. En una evaluación, una persona desplaza pasivamente una articulación hasta el límite de su amplitud, sin contraer músculos. ¿Qué tipo de flexibilidad se está valorando?
Memoriza los conceptos clave de Fisiología de la elongación muscular con 10 flashcards interactivas.
¿Qué capacidad define Herbert, R. y Gabriel, M. (2002) como flexibilidad?
Desplazar una o varias articulaciones por toda su amplitud, sin restricciones ni dolor.
¿Qué diferencia la flexibilidad dinámica de la estática según Alter (1996)?
La dinámica implica contracción muscular; la estática mide el desplazamiento pasivo sin contracción.
¿Qué disciplinas orientales milenarias emplean estiramientos y posturas similares a las actuales?
El Yoga, el Diong y el Tai-ji-qan.
Sube tus apuntes y la IA te genera resúmenes, test y flashcards en 30 segundos.
Generador de esquemas